Eisen am Abend, Berge am Morgen

Warum Krafttraining nicht das Gegenteil vom Trailrunning ist – sondern seine Voraussetzung.

Was passierte, als ich aufhörte, nur zu laufen

Drei Jahre lang habe ich gedacht, Trailrunner brauchen kein Krafttraining. Wer 60 Kilometer rennt, hat die Beine schon. Warum auch noch Kniebeugen?

Bis ich beim Zugspitz-Ultratrail nach 80 Kilometern nicht mehr richtig laufen konnte. Nicht weil mein Herz aussetzte, nicht weil meine Lunge schlapp machte – sondern weil mein Rumpf so schwach war, dass meine Beine die Kontrolle verloren. Hier ist, was ich seitdem mache.

Mein Plan in groben Zügen

• Montag abends: Beine. Kniebeugen, Kreuzheben (leicht), Ausfallschritte.
• Mittwoch abends: Rumpf und Schultern. Plank, Klimmzüge, Schulterheben.
• Freitag abends: Crossfit-Klasse. Alles gemischt, hohe Intensität.

Jede Einheit 30 bis 45 Minuten. Mehr geht nicht, mehr brauche ich nicht. Krafttraining für Trailrunner ist kein Bodybuilding. Es geht nicht um Masse, sondern um Stabilität.

Warum Crossfit für mich funktioniert

Im Crossfit machst du alles. Hocken, Heben, Klettern, Springen, Schwingen. Genau das, was du als Trailrunner brauchst, wenn du nach 50 Kilometern noch einen Felsen hochkrabbeln willst.

Außerdem: Crossfit ist eine Klasse. Andere Menschen. Ein Coach, der zuruft. Keine eigene Disziplin nötig – die Routine läuft.

Was ich vermeide

Zu schwere Beine zwei Tage vor einem langen Lauf. Krafttraining am Abend vor einem 30-Kilometer-Trainingslauf ist Selbstmord. Ich plane es so, dass mindestens 24 Stunden Erholung zwischen Eisen und Trail liegen.

Und ich vermeide den Fehler, den ich am Anfang gemacht habe: zu viel auf einmal. Lieber 30 Minuten konsequent dreimal die Woche als zwei Stunden einmal die Woche und dann drei Tage nicht laufen können.

Das Eisen am Abend macht die Berge am Morgen leichter. Nicht andersrum.